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あなたも料理上手の仲間入り♪人気フードコーディネーター直伝の和食レシピ

人気管理栄養士・フードコーディネーターIDEAさん(著書『決定版!塾弁レシピ』、『体が元気になる乳酸菌の摂り方』等)直伝、和食レシピ集です。早速今夜作ってみよう♪

提供:Ameba Meister編集部 2014年03月17日

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  • ★豚の角煮**カロリーダウンの工夫

    昨日の寒さ。

    雪が降るかと。  …言い過ぎ?!かお

     

    これから厳しくなるのかと思うと

    冬眠体制に入りたい。。



     

    そんな寒い日には ほっこり煮物。

    豚の角煮ピンクのブタ


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    を気にして滅多に作らないのですが。

     …殿より角煮コールのクレームあり。汗

     

    これならOK!!

    ポイントは余計な脂を落とすこと!電球

    パクパクいけます。



    ---材料 2人分--------------
     

    豚バラ肉      300g

    長ネギの青い部分 1本

    ゆで卵        3~4個

    ★生姜        1片

    ★下ゆでした大根 5cmくらい ※厚みを半分にして半月切り

    ★茹で汁      1/2カップ

    ★酒         1/2カップ

    ★醤油        大さじ2

    ★砂糖       大さじ1と1/2

    ★みりん      大さじ1と1/2

     

    ---作り方------------------------------------------

     

    ①豚バラ肉なタコ糸で十字にしばる。

     型崩れしにくくなります。
     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 
     

    ②①を強火のフライパンで脂面から焼く。

     出てきた脂をキッチンペーパーで拭きながら

     全面を軽く焦げ目がつく程度に焼く。

     

    ③②とネギの青い部分を圧力鍋に入れて、

     かぶる程度の水(分量外)をいれて火にかける。

     圧力がかかってから20分

     その後火を止めて自然冷却。冷蔵庫で冷やす。

     

    ④固まっている脂を丁寧にとり、肉をぬるま湯で洗う。

     ※洗い後は手で触ってもギトギトしません。

     ※固まった脂を取り除いた茹で汁は冷凍保存可

      イイお出汁になります。

     

    ⑤タコ糸を取って、2cm幅程度にカット。

     ★の材料を深鍋に入れて20分ほど煮る。

     

    ⑥ジッパー付きの袋に⑤を汁ごと入れて、

     ゆで卵を入れて冷蔵庫で味をなじませる。

     半日から1日。

     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    一回焼くことでカロリーダウン。

    美味しいけどカロリーが…

    気になる方はこの方法で♪

     

    大根 も ゆで卵 も

    当たり前のように美味しくなります。

    お肉はホロホロ~にやり

     

     

    どうぞお試しくださいませ笑い

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  • ★豚肉と明日葉の味噌炒め

     

    さて、先日の休日。

    ちらり渋谷・原宿方面へ。

     

    まぁ、混んでるのなんの。。

    代々木公園前はお祭り騒ぎorz



     

    そんなお出かけの日の夕食。

    用意してなくても

    ササっと作れる炒めものnana

     

    豚肉と明日葉の味噌炒め


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    味噌の味だけだとボヤっとするので

    ジンジャーを入れて味の引きしめ元気モリモリ

     

    ---材料 2人分--------------

    豚肉    200g

    塩     少々

    胡椒    少々

    酒     大さじ1

    片栗粉  小さじ2

     

    明日葉   1/2袋

    玉ねぎ   1/3個(70g)

    にんにく   1片

    黒こしょう  適量

    ★味噌    大さじ1

    ★みりん   大さじ1

    ★しょうゆ  小さじ1

    ★水     大さじ1

    ★生姜    1片 ※すりおろし

     

    ---作り方------------------------------------------

     

    ①豚肉に塩こしょうして酒をまぶす。

     

    ②明日葉は3~4cmの長さに切る。

    玉ねぎは1cm幅、にんにくは薄切りに。

     

    ③フライパンに大さじ1/2の油をいれ、

    傾けながら弱火でニンニクを炒める。

    色が変わったらニンニクだけ取り出す。

     

    ④油が残っているフライパンに

    片栗粉を振った①をいれ、

    色が変わる程度に焼く。

    皿に取り出しておく。

    ※完全に火が通らなくてOK!

     

    ⑤同じフライパンに明日葉の茎と玉ねぎ

    をいれ炒め、ひとつまみの塩をふる。

     

    ⑥取り出しておいたニンニクと肉を戻し、

    軽くあわせたら、★をいれてサッと炒める。

    味が足りなければ塩をふる。

    皿にもって黒コショウをたっぷりふる。

     


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    この生姜がきめ手にやり

     

    味がグッと引きしまります。

    お好みでコチュジャンを入れても

    また韓国風になって美味なり。

     

    明日葉がない時は春菊とか

    ちょっぴり癖のあるお野菜を。

    ほろ苦さが合うのです。

     

    どうぞお試しくださいませ笑い

     

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  • ★ブリの照り焼き定食

     

    さて、先日の夕飯。

    ちょっぴり詳しく。

     

    ブリの照り焼き定食!


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    ---材料 2人分--------------

     

    ブリ    2切れ

    塩     少々

    片栗粉  適量

     

    【下味】

     しょう油 大1

     酒    大1

     

    【合わせ調味料】

     しょう油 大1

     みりん  大1

     酒     大1

     砂糖   大1

     生姜   1片 ※薄切りに。

     

    ---作り方------------------------------------------

     

    ①ブリは塩を振って10分程放置。

     表面に浮いてきた水分をペーパーで拭きとる。

     ※臭み除去になります。

     

    ②下味の材料をボウルにいれて、ブリを20~30分漬ける。

     

    ③ブリを②から取り出して、片栗粉を両面に薄くまぶす。

     ※片栗粉が旨味を閉じ込めます!

     

    ④盛り付けで上になる方からフライパンで焼く。中火で1分程。

     軽く焦げ色がついたら、裏返して1分。

     

    ⑤合わせ調味料を加えて、照りが出るまでブリに調味料を書けながら煮詰める。

     


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    ブリの照り焼きは色々な方法がありますが。。

    火を通し過ぎないのがコツ!

    …もちろん生焼けはNGですけどね!汗

     

    美味しいうまみがどんどん流れてしまいますよー。

    それを止めるのがブリに振る小麦粉電球

    コレで旨味を閉じ込めるのです。


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 
    ↑ピーマンとカニの海苔和え、おぼろ抹茶豆腐、新玉ねぎのマリネ、がんもの味噌汁

     麦飯、ブリの照り焼き ロマネスコとミディトマト添え

     

    添え物はロマネスコミディトマト

    ロマネスコはブロッコリーとカリフラワーの間みたいな…

    見た目はちょっぴりグロいですが汗

    ↓コレです。

    http://www.natural-harvest.net/art0681.html

     

    サラダ向きの お洒落なヤツです。

    八百屋さんで見かけたら連れて帰ってくださいねM

     

    ほぇ~!苦いかと思った! by殿

    何故か苦そうに見えたようです。。

    あっさりお味なのでお子様もグー!

     

    旦那ウハウハ、嫁ホクホク。

    日本人らしい食卓でした。笑い

     

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  • ★牛すじと根菜の煮込み**トロトロ!男性が好きなおかず

     

    さて。

    我が家で好評だった

    トロトロのおかず ができあがりました!

     

    早速…

     

    牛すじと根菜のホロホロ煮込み



     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 


     

    ---材料 2人分------------------------------------

     

    牛すじ  150g

    生姜 1かけ

    にんじん 1/2本

    大根  10cm

    水  2カップ

    ローリエ  1枚

    ★鶏ガラ(顆粒) 小さじ2/3

    ★赤ワイン 大さじ2

    ★砂糖  大さじ2

    ★みりん 大さじ1と1/2

    しょう油  大1

    塩  小さじ1/2

     

     

    ---作り方------------------------------------------ 

     

    ①牛すねはたっぷりの湯に生姜を入れてサッと茹でる。

     ぬるま湯でよく洗い、表面の脂を洗い流す。

     大きいものは5cm程度にカット。

     

    ②圧力鍋に牛すねと分量の水、ローリエを入れて強火にかける。

     圧力がかかったら火を弱めて17分。

     火をとめて自然に圧力が下がるのを待つ。

     

    ③その間に、2cm幅に切って皮をむいた大根を下茹でしておく。

     にんじんは大きめに切っておく。

     

    ④圧力鍋の圧力が下がっていることを確認してから蓋を開け、

     ③の大根、にんじんをいれる。

     蓋をして再び火にかけ、圧力がかかったら火を弱めて5分、

     火を止めて圧力が下がるのを待つ。

     

    ⑤蓋をあけて★を入れて、落とし蓋をして10分。

     醤油と塩を入れて、汁気が少なくなるまで煮込む。

     


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    圧力鍋があると牛すじもやわらか!!

    も洗っているのでギトギトしません

    パクパク食べれちゃうのですM

     

    ぎゃー!うまい!うまい! by殿

     

    久々の自宅での夕食。

    満足してくれたようで…。

    飲み会続きでしたからね。

    …この場を借りて、軽く文句。にやり

     

    旦那ウハウハ、嫁ホクホク。

    どうぞお試しくださいませ笑い

     

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  • スペアリブの煮込み**圧力鍋で短時間でホロホロお肉

     

    さて本日の一品。

     

    スペアリブの煮込み


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

    こういう ガッツリ のお肉があると、

    食べたぞー!!

    そんな気分になります。 

     

    実はそれが狙い…。ぐぅ~。

    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen*

    お肉をドーンと見せつつ、お野菜をゴロゴロと入れて。

    心も体も満面の笑みでどうぞ笑い

     

    ---材料 2人分------------------------------------

    スペアリブ  200g~300g

    じゃがいも  大1個(小さめなら2個)

    にんじん   1/2本

     

    【調味料】

     しょう油   大2

     みりん    大2

     ハチミツ   大1と1/2 ※お好みで調整

     赤ワイン   70cc

     水      1/2カップ

     

    ---作り方------------------------------------------

    ①じゃがいもは一口大、にんじんは乱切りにする。

     

    ②油をひいたフライパンでスペアリブを香ばしく焼く。表面に軽く焦げ目がつく程度に。

     

    ③①と②と調味料を圧力鍋にいれて、火にかける。圧力がかかったら弱火にして1分。

     火を消して自然冷却。

     

    ④蓋を開けてじゃがいもとにんじんを取り出す。スペアリブはそのままさらに火にかける。

     圧力がかかったら弱火にして10分。火を消して自然冷却。

     

    ⑤スペアリブを取り出して、煮汁をさらに火にかけとろみがつくまで煮詰める。

     

    ⑥スペアリブと野菜を鍋に戻して煮汁をからめ、皿に盛る。


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

     

    圧力鍋で煮るので 短時間&簡単 にホロホロのお肉に電球

    骨離れ も良いのでお子様にもマル!

    ※圧力鍋を使わない場合は1時間弱煮込みましょう。

     

    この日はジェノバソースのパスタがメイン。

    シンプル系パスタの時にも合います。

    ガッツリお肉が食べたい時にどうぞ笑い

     

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  • ★旬のしらすの天ぷら**簡単な作り方

     

    しらす!!



     

    生しらす が食べれるのもこの時期ならでは。

    先日、殿の実家での夕飯、

    新鮮な生しらすをいただきましたーM

     

    で、今回は生ではないものの。

     

    しらすの天ぷらしらすしらす


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    難しそうに見えますが…

    とーっても簡単ですの。

     

    --作り方--------------------------------------

     ①しらすと玉ねぎの薄切りを同量用意。

     ②これに小麦粉を適量振って。

      ちょっぴり固めに作った天ぷらの衣に入れて、

      おたまですくってカラリと揚げる。

     ③菜ばしでつついて表面がカリっとなったらできあがり!

    ---------------------------------------------

     

    しらすには塩分がありますので、

    塩を添えるのは控えめに…

     

    頭の回転を良くしたり、血圧降下作用、コレステロール効果作用など。

    カルシウムもたっぷりなのでお子様の成長にも電球

     

    おつまみが増えてウハウハの殿。

    お料理上手にみえてホクホクの嫁。

     

    ぜひお試しくださいまし笑い
     

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  • ★魚のハンバーグ**黄砂の症状と影響。

     

    昨日も黄砂な一日でしたね。

     

    花粉時期が終わったのに、

    喉がイガイガ、目がかゆみ、鼻つまり…

     

    なんで?!

     

    思われた方、

    黄砂の影響を受けてます。。ガーン



     

    洗濯物は室内干しにした方がベター。

    5日頃まで続くとか。。

    行楽にお出かけの方は対策を。。



     

    さて、本編へ。

    今日は魚のハンバーグ!!


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

     

    ちょっぴりプリッとしたバーグさんM

    白身魚を使って。

    ※我が家ではハンバーグを愛しすぎて、バーグさんと呼びます。。

     

     

    ---材料 2人分--------------

    白身魚    2切れ※今回はタラ使用

    はんぺん   1/2枚

    玉ねぎ     1/4個

    エビorタコ   適量 ※あれば刻んで入れるとgood!

    大葉      2枚

    塩       少々

     

    ★卵  小1個

    ★味噌 小さじ1

    ★しょう油 小さじ1

    ★こしょう 少々

     

     

    ---作り方------------------------------------------

     

    ①はんぺんは裏ごし、玉ねぎはみじん切り、大葉は千切りに。

     

    ②白身魚は包丁でたたいてからボウルに入れる。

     塩少々入れてヘラで練る。

     

    ③②に①の材料と★をいれて良く混ぜ、好きな大きさに成形する。

     

    ④フライパンにサラダ油を少量入れ、中火で焼く。

     裏返して蓋をして弱火で3~5分程度焼く。

     

    ⑤お好みのソースをかけてできあがり♪
     ※ソースはレシピブログさんよりいただいた日本食研さんのもの。

      ハンバーグソースポン酢おろしです!

    ↓コレです。商品情報はコチラ 左クリック
     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 

    今回はタラですが、

    イワシとかアジとかでもよし電球

    その時は生姜など薬味をいれてくださいまし。


     管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 
    ↑黒はんぺんの浜焼き 生姜醤油で、鰹刺身、生ワカメ、グリーンサラダ、胡麻豆腐、麦飯

     

    こういうさっぱりハンバーグ。

    意外に男子も好きなのです。

     

    ん~!イイ味! by殿

     

    モリっと食べてましたのよ。

    半額で買ったタラちゃんですけどね。汗

    旦那ウハウハ、嫁ホクホク。

     

    どうぞお試しくださいまし笑い

     

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  • ピーマンの肉詰め トマトナムルソース

    私も幼き頃は嫌いでした。

    ヒーローだって分かっていても

    やっぱり…ねぇ。

     

    Mr.ピーマンピーマン

     

    何が嫌いか?

    火が通ってない時の青臭さと苦味がね。

    ちゃんと火を通せば美味しいと気付いてから

    大好きなヒーローに。

     

    ピーマンの定番料理といえば…

     

    ピーマンの肉詰め


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

     

    ちょっとアレンジしてちょっぴりオシャレに。

    ピリ辛のトマトナムルソースで。
    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 美味しそうだなーと思ったら一押し!


     

     

    クローバー材料クローバー2人分

    ピーマン     4個

    豚ひき肉     100g

    塩         小1/2

    しょう油      小1/2

    パン粉       1/2カップ強

    牛乳         大2

    ブラックペッパー 少々

    バジル       適量

     

    【トマトナムルソース】

     玉ねぎ      1/4個 ※みじん切りにして水にさらす

     ケチャップ    大3

     しょう油     大1と1/2

     米酢       大1

     ごま油      大1

     砂糖       小1

     豆板醤      小1/4~1/2 ※お好みで

     にんにく     1/2片 ※すりおろす

     白ゴマ      大1

     

    クローバー作り方クローバー

     

    ①ピーマンを半分に切って、タネとヘタを取り除く。内側に小麦粉を軽くふるっておく。

     

    ②ひき肉に塩をいれて粘りがでるまでよく混ぜる。しょう油、パン粉、牛乳、ブラックペッパー、バジルをいれてよく混ぜる。

     

    ③②を8等分してピーマンにギュッと詰め、小麦粉を軽くふる。

     

    ④③を肉側を下にして中火で焦げ目がつくまで焼き、裏返して蓋をし弱火で5分程。ピーマンにちゃんと火を通す。

     

    ⑤肉詰めを皿に盛り、よく混ぜたトマトナムルソースを上にかけてできあがり!

     

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    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

     

    トマトがあるときは湯むきして種を取ったトマトを角切りにして、

    ケチャップの代わりにいれると美味です!

    夏になると生のトマトを使うことが多いかなトマト
    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* ↑副菜たち。左上から時計回りに…

     がんもの味噌汁、いんげんの胡麻和え、グリーンサラダ、じゃがのお焼き風

     じゃがは前日の余った煮物をつぶして片栗粉をまぶして焼いて。七味少々。

     

    ご飯がすすむおすすめメニュー。

    豚肉、にんにく、酢が疲労回復&スタミナ増強してくれます。

    ピーマン嫌いのお子様にもどうぞピーマン

     

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  • ヘルシー野菜が半分以上☆ジューシーキャベツメンチカツ


    今日も寒い!!

    そしてセンター試験!!

    私にはもう全く関係ないけど。。笑

     

    いつもセンター試験の日は雪降ったり、すごく寒い日だったり、

    受験生は大変ですね。。

    今までの努力を全て出し切るのだよー!頑張れ!!

     

    そんな意味も込めて…

     

    宝石白キャベツメンチカツ宝石白


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

    一応、カツ(勝つ)ですからねー。

     

    さらに、この前から続いている

    キャベツ消費プロジェクト!!

    今回は第3弾です。

     ⇒第一弾 ロールキャベツ  左矢印click

     ⇒第二弾 ケンタッキー風コールスロー 左矢印click

     


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

     

    私、『ザ・肉』 って感じのメンチが少し苦手で、

    独身時代にだいぶ試作を重ねて完成した一品!

    半分以上が野菜だからヘルシーだし、

    キャベツの甘みがとっってもよい感じです。

    野菜がジューシーなメンチをどうぞ

     

    クローバー材料クローバー2人分+α

     

    キャベツ      220g

    塩(キャベツ用)  小1/2

    豚ひき肉     80g

    玉ねぎ      大1/2個or小1個

    塩(ひき肉用)   小1/2

    しょう油      小1/2

    卵         1個

    パン粉       3/4カップ

    ナツメグ      少々

    ブラックペッパー 適量

     

    【衣】

    卵       1個

    小麦粉    大1

    パン粉    適量

     

     

    クローバー作り方クローバー

     

    ①キャベツは千切りにして塩をふって軽くもみ、しばらく放置する。15~30分くらいするとしんなりしてきますよ。

    玉ねぎはみじん切りにする。

     

    ②ビニール袋にひき肉と塩を入れてよくもみます。ひき肉に粘り気が出てきてややピンク色になるまで。

    ビニール袋で調理するから手も汚れないし、洗い物も少なくなって、まぁ嬉しい♪

     

    ③②に水気をよく絞ったキャベツ(かためにギュッと!)、玉ねぎ、しょう油、卵、パン粉、ナツメグ、ブラックペッパーを入れてよくもみ混ぜる。

     

    ④均一になったら袋を切って広げて、タネを8等分して小判型に成形する。

     

    ⑤1~2時間くらい冷蔵庫でタネを落ち着かせる。

     

    ⑥衣をつける。卵と小麦粉をよく混ぜて、タネをくぐらせ、パン粉をたっぷりつける。

     

    ⑦170~180℃の油できつね色になるまで揚げたらできあがり!!

     

    【冷凍する場合】

    成形したタネを一つずつラップにくるんで冷凍庫へ。調理する時は冷蔵庫で軽く解凍してから衣をつける。冷凍庫から出した直後でもOKですが、若干衣が着きにくくなるので、解凍した方がベターですよ。

     

    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 
     

    肉好きの殿も「メンチメンチ」と。。

    『ザ・肉』のメンチが好きな人も騙されたと思って食べてみてほしいですわ。

     

    ちなみに、カロリーを気にされている方は大きめにメンチを作ると◎

    我が家ではこの分量で8個~9個作るけど、5~6個くらいにしてみてくださいね。

    (あんまり大き過ぎると揚げる時に崩れるから気をつけて!)

     

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  • 圧力鍋で骨まで食べれる☆サンマの煮物

    公私ともにバタバタしていて全然更新できず。。

    やっと落ち着いたのでアップします!!

     

    今日は……

     

    宝石赤サンマの煮物

    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 
     


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

    圧力鍋で作るから骨までモリモリ食べれちゃう一品キラキラ

    日本人に不足している栄養素の一つ、カルシウムをバッチリとれちゃうますよ!!

     

    クローバー材料クローバー2人分

     

    さんま   2尾

    【調味料】

     生姜    1かけ

     水     150cc

     酒     大1と1/2

     醤油    大1と1/2

     みりん   大1と1/2

     砂糖    小2

     

    クローバー作り方クローバー

     

    ①サンマは内臓を取り除いて水で洗い、4等分に切る。

     

    ②千切りにした生姜とその他の調味料を圧力鍋に入れて蓋をせずに火にかけて煮立てる。

     

    ③煮立ったら①のサンマを入れて、蓋をして火にかける。

     

    ④おもりが揺れ始めたら火を弱めて15分間、その後止めて10分間。

     

    ⑤蓋を取って火にかけ、煮汁がトロッとしてきたら出来上がり晴れ


    管理栄養士 IDEAの *健美なkitchen* 

    我が家の殿も絶賛の一品です!


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    お酒のおつまみにも栄養満点ですよービール

     

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